Первая фаза - Легкая дрема, это когда вы засыпаете перед телевизором, а когда очнулись — прошло уже 5 минут.
Вторая фаза — сон полноценный, но не глубокий. Характеризуется редкими всплесками мозговой активности. Говорят, в этой фазе «мозг пытается усыпить сам себя».
Третья фаза — глубокий сон. Мозг и организм расслабляется, происходит самое интенсивное восстановление ресурсов организма. Сердцебиение замедляется, температура тела падает.
Четвертая фаза — фаза быстрого сна. Зрачок глаза как бешеный бегает туда-сюда под веком. Именно в этой фазе нам снятся сны.
Этот цикл из четырех фаз происходит за время сна несколько раз, причем, чем дальше, тем больше становится доля четвертого и первых двух фаз, и тем быстрее проходит фаза глубокого сна, хотя в самом первом цикле глубокий сон длится дольше всего.
Днем температура тела должна быть высокой, чтобы хорошо работал организм, ночью — низкой, чтобы мозг мог больше насладиться фазой глубокого сна.
Гормон мелатонин находится в эпифизе и в сетчатке глаза. Чем больше его, тем больше нам хочется спать. А выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях недостатка света. А на ярком свету он разрушается.
Советы:
1) Постоянный график сна.
Каждый день вставать в одно и то же время. Если по рабочим дням вам нужно вставать в 6 утра, то и в выходные необходимо делать то же самое. Хотя бы примерно.
ЗАЧЕМ? Тут причина простая. Организм «привыкает» вставать в одно и то же время + спать одно и то же время.
ВАЖНО! Проснуться надо в фазе быстрого сна. Как ее найти? Просто переставляйте в течение недели будильник туда-сюда на 10-20-30 минут. И вы точно найдете время, когда вам ОЧЕНЬ легко встать.
2) Зарядка по утрам.
Серьезная зарядка, серьезные упражнения, которые заставят вас вспотеть (подтягивания, отжимания, поднятие гирь (легких, но много раз), все это в быстром режиме не меньше, чем на 20 минут.
ЗАЧЕМ? Зарядка серьезно повышает температуру тела, а следовательно и работоспособность организма и мозга.
3) Нужно больше света.
Желательно много реального солнечного, при невозможности, яркий (но не слепящий) свет на рабочем месте.
ЗАЧЕМ? На свету разрушается мелатонин, спать хочется меньше.
4) Требуется физическая активность в течение дня.
Сделать пробежку после работы (или во время), сходить в тренажерный зал или бассейн.
ЗАЧЕМ? Держать температуру тела достаточно высокой, чтобы организм был активен, а мозг свеж.
5) Пить воду
Это полезно. Для сна — тоже.
ЗАЧЕМ? Организму требуется много воды. Когда организму всего хватает, во время сна он может достаточно расслабиться.
6) Не употреблять: алкоголь, никотин, кофеин, энергетики.
Или хотя-бы стараться уменьшить их потребление.
ЗАЧЕМ? Вышеперечисленные вещества жидкости отрицательно влияют на систему сна. Организм не может расслабиться во время сна.
7) Если в обеденное время тянет в сон, поспите минут 20. Максимум 30.
Днем вполне можно и вздремнуть. Главное, проснуться ДО ТОГО, как ваш организм вошел в фазу глубокого сна. Иначе, весь оставшийся день насмарку. Думаю, вам знакома ситуация, когда вы легли и смачно поспали днем, а все равно ходите разбитый(ая).
ЗАЧЕМ? После обеда у большинства людей происходит небольшой спад температуры тела.
БЕССОННИЦА.
Многие сталкивались с проблемой, что и устал за день, и глаза слипаются, но ложишься в постель, а уснуть не получается.
1) Кровать для сна!
На кровати нужно только спать. Не надо читать на кровати, делать из кровати домашний офис или еще что-то.
ЗАЧЕМ? У организма кровать должна ассоциироваться с местом, где ты спишь, а не бодрствуешь.
2) Не спишь, потому что думаешь, а думаешь, потому что не спишь.
Постарайтесь максимально разгрузить мозг минут за 20 до сна. Закончите все дела, уберите документы, выключите компьютер, телевизор и уберите шахматы. Просто посидите, не напрягая мозг.
3) Не делайте перед сном ничего, что повысит температуру тела.
Горячая ванна и спорт перед сном не прибавят вам крепкого сна. Температура тела не сможет опуститься и ваш сон не будет глубоким. Зато часа за полтора-два до сна вполне можно что-нибудь такое сделать.
4) Спите в прохладной комнате.
Температура должна быть достаточно комфортной, чтобы не мерзнуть, но прохладной
Температура тела и глубина сна прямо пропорциональны.
5) Спите в темноте.
Постарайтесь, чтобы на вас не падал никакой свет. Ни от фонаря, ни от рано вставшего солнца, ни от лампочки или еще чего.
6) Не получается спать — не спите.
Если минут 20 валяетесь в постели и не можете уснуть — может вам это и не нужно. Встаньте и займитесь чем-то полезным: рукоделием, готовкой, починкой чего - либо, или составьте план дел на завтра.
Комментариев нет:
Отправить комментарий